giao an cho ectomorph

Trước hết bạn phải biết bạn là dạng người gì . Bạn là ECTOMORPH ! . Và cơ thể là kẻ thù của bạn .

Metabolism của bạn nói thẳng ra là nó sẽ đốt hết đồ ăn mà bạn ăn vào .

Do đó , tránh xa các bài tập CARDIO ra ( chạy bộ , thể thao ) và các bài tập Isolate muscle ( Tập riêng 1 nhóm cơ ) .

Và nhắc lại 1 lần nữa , TRÁNH XA CÁC HOẠT ĐỘNG thể chất nhử chạy bộ , đá banh ......

Ai mà kêu bạn chạy bộ đá banh .... để tăng cơ bắp thì đấm 1 phát vào mặt ngay tại chỗ !

Bạn không có đủ dinh dưỡng để cung cấp cho cơ bắp và lên cân thì lấy đâu ra bỏ vào mấy cái kia ?

Và về giáo án thể hình :

Bạn cần phải tập Compound , để build MASS trước . ( Bench press , Shoulder press , Dips , Dead lift , Raw Squats .

Và cái bài tập upper body thì thường bạn nên tập 3 sets và mỗi set 6>8 reps . Và phần dưới như đùi ( Squats ) thì phải tập ít nhất 12 > 25 reps , như vậy thì mới mong nâng lượng testosterone lên và build mass và đây là mấu chốt để phân biệt 1 thằng đàn ông và 1 thằng con nít !!!! ) .

Dinh dưỡng thì phải quan trọng carb và protein .

cơ thể bạn đốt carb sau đó tới protein .

Vì vậy bạn phải ăn carb và protein chứ không thì protein không vô dụng .

Mình thường ăn như vậy : 30% Carb , 60% Protein và 10% Fat cho 6 cử ăn 1 ngày !

Và khi đi tập , lâu nhất là 45 phút !!! Không hơn , vì hơn cơ thể bạn đã dùng hết carb nên chuyển sang đốt protein trong cơ bắp của bạn => cảm thấy cơ bắp nổi rõ hơn thực chất là teo lại !!!!!!

Và tập thì nên theo như vậy 3 ngày tập 1 ngày nghĩ cách .

Ngày 1 : PUSH : Bench press Barbell , Incline Bench press Barbell , Shoulder Press , Dips
Mỗi bài 3 set và mỗi set 6>8 reps .

Ngày 2 : Nghĩ

Ngày 3 : Legs - Abs hoặc Calve : Raw Squats ( 3 set 12>25 reps ) Leg press 6>12 reps Abs thì dùng machine 6>12 reps , calve cũng machine .

Ngày 4: Nghĩ

Ngày 5 : Pull : Barbell Over Row ( 6>8 reps ) , Lat pulldown hoặc pull up , Single arm dumbbell Row . Dead lift 6>8 reps .

Ngày 6 : Nghĩ

Ngày 7 : Trở lại ngày 1

Đó là những gì bạn cần tập để grow MASS . Nếu theo đúng thì trong vòng 3>4 tuần bạn sẽ thấy sự phát triển rõ rệt .

Và nhó rõ , tập dưới 45 phút và dứt điểm các bài tập , không làm nhàm trong gym .

Còn supplement thì mình chỉ bổ sung nếu có nhu cầu .

Mass gainer - Weight Gain = Sáng khi ngủ dậy và tối trước khi ngủ vì trong đó có Casein ( slow release protein tốt cho bạn .) Trộn 1 muỗng L Glutamine vào tốt hơn -L - Glutamine giúp hồi phục cơ và phòng chóng catabolic state ! .

Và dùng sau khi tập .

Whey Protein = uống chung với các cử ăn phụ .

Hemotest - ZMA - Triandrobol = trước khi ngủ - natural testosterone boost .

L-Argine : pre workout - trước khi tập . L Arginine thì không cần giải thích 100% phải có !!!!!!!!

Và social life cần tránh : thức khuya , uống bia rượu , chất kích thích .

Lên 1 lịch trình 1 tháng thử đi , sau đó bạn sẽ thấy sự thay đổi . Mình bảo đảm 100% nếu làm theo 75%+ lịch trình thì bạn sẽ thành công , và sau đó bạn sẽ biết mình cần ăn gì tập gì 

ĐỪNG NGHE VÀ ĐỌC NHỮNG GÌ TỪ TẠP CHÍ VÀ CÁC PRO BODYBUILDER .

NÓ KHÔNG DÀNH CHO BẠN . BẠN KHÔNG THỂ TẬP CÁC BÀI TẬP MÀ CÁC PRO BODYBUILDER ĐANG TẬP .

VÌ CĂN BẢN CỦA HỌ CHỈ LÀ NHỮNG BÀI BÌNH THƯỜNG NHƯ BẠN THÔI !

Nói đến đây thôi . Còn ai có nhu cầu muốn biết thêm về Steroid cycle thì pm mình sẽ chỉ dẫn 1 course an toàn .


Sau đây là hình ảnh các bài tập cho các ngày mình nêu ra :

Các bạn sẽ thấy hầu hết bài tập không dùng máy. Vì nó tốt cho việc build MASS muscle , chỉ 1 số bài tập nhất định sẽ cần đến máy thôi .

Ngày 1 :Ngực, Vai, Tay Sau

3 sets , mỗi set 6>8 reps ( Tay không dang quá rộng => chấn thuơng vai và lúc xuống tay không vuông góc với vai nên nằm xuống xương sườn , áp dụng cho hầu hết các bài tập PUSH ( Đẩy ) )

Bench Press Barbell



Incline Bench Press Barbell


Shoulder Press



Dips



Ngày 2 : OFF

Ngày 3 :Chân và Bụng

Riêng đặt biệt cho raw squats thì bạn phải đẩy 3 sets ( hiệp ) , mỗi hiệp từ 12 đến 25 reps ( lần đẩy ) và phải xuống sâu !!! chú ý vào tư thế .



Và các bài sau thì từ 6>8 reps và cũng 3 sets

Machine Leg Press


Hamstring Curl


Bụng xài máy tập thì nó sẽ phát triển nhanh hơn ( đừng nên gặp bụng , vì nó làm múi bụng nhỏ lại ) Gập 6>8 reps và 3 sets




Hanging Leg Raises 3 sets , 6>8 reps each set


Ngày 4 : OFF

Ngày 5 : Lưng , Tay trước ( Đa số ngày 5 là vào hầu hết các nhóm cơ nhưng cái chính vẫn sẽ là lưng và tay trước )

Bài pull up các bạn nếu không làm dc có thể thay thế bằng máy kéo , ngồi kéo xuống .



Dead lift cũng đặt biệt riêng ra 6 > 12 reps 3 sets



Barbell Bent Over row ( chu y : Ban tay trong hinh )


Dumbbell bent Over Row ( Technique )




Và đừng hỏi mình tạy sau không có bài tập riêng cho tay sau và tay trước .

Vì bạn không cần tập những bài riêng đó , những bài tập mình chỉ định ra đã là compound ( Khối hộp nhiều nhóm cơ )

Nên tay sau và tay trước vẫn sẽ phát triển như bình thường .

Vì các bài tập riêng lẻ chỉ dành cho những người đả có 1 body mass muscle sẵn !!!!

Đây là những bài tập căn bản nhất cho dù là pro bodybuilder đi nữa thì họ vẫn sẽ phải tập những bài này và theo thời gian và cơ thê , các bài tập thêm sẽ dc cho vào các ngày tập .

Và đối với người ít body mass thì việc hạn chế sử dụng dumbbell là tốt , vì dumbbell dễ gây mất cân bằng cơ thể .

Khi cơ thể đã có 1 muscle mass dày và nhất định thì việc dùng dumbbell là tốt để định hình lại các cơ .

• Tweet
• Share
• Share
• Share
• Share